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天冷膝蓋痛?4個(gè)動(dòng)作緩解,各年齡段都適用!

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  膝蓋,是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

??? 膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

  15歲以前

  膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,青春期的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

  15歲~30歲

  膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,基本都感受不到它的存在。

  30歲~40歲

  髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損(髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用) ,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月,有的人甚至覺察不到。

  這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開始,對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

  40歲~50歲

  走遠(yuǎn)路之后,膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,用手輕揉之后會(huì)緩解。

  人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐,因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們:該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

  50歲以上

  膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛,這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

  這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié),減少劇烈運(yùn)動(dòng),尤其是上下樓梯和爬山,必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

  膝關(guān)節(jié)負(fù)重很吃力!

  膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié),正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多,關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大,肌腱也容易受傷,膝關(guān)節(jié)退化較快。

  膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下:

  1.躺下來的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

  2.站起來和走路的時(shí)候,膝蓋負(fù)重大約是體重的1~2倍。

  3.上下坡或上下階梯的時(shí)候,大約是3~4倍。

  4.跑步時(shí),大約是4倍。

  5.打球時(shí),大約是6倍。

  6.蹲和跪時(shí),大約是8倍。

  例如:一個(gè)體重50kg的人,每上一個(gè)臺(tái)階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

  中老年人膝痛的原因

  具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:

  1、慢性滑膜炎:

  表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

  2、髕骨偏移:

  活動(dòng)后膝關(guān)節(jié)酸痛無力,休息后好轉(zhuǎn),半蹲時(shí)疼痛。

  3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體:

  患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感,髕下有摩擦音。

  4、髕前滑囊炎:

  曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。

  5、骨關(guān)節(jié)?。?/p>

  久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí),關(guān)節(jié)疼痛明顯,休息后緩解。

  6、假性痛風(fēng):

  男性患者多,好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

  7、股骨頭壞死:

  髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

  膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

  通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用:

  01側(cè)躺練習(xí)

  左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時(shí)身體不動(dòng),堅(jiān)持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。

  02抬腿練習(xí)

  站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺(tái)階,堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳,輕叩地面。重復(fù)8至10次,換腿。

  03架橋練習(xí)

  平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部,平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

  04伸腿運(yùn)動(dòng)

  

  平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次,然后換腿。

編輯:張楠責(zé)任編輯:吳樹權(quán)
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